Pourquoi devez-vous muscler votre périnée ?
Muscler son périnée, c’est tenir à distance les risques de descente d’organes et d’incontinence. Il existe à la fois des exercices simples à faire chez soi, mais aussi des séances de rééducation. Ces dernières sont très utiles par exemple après un accouchement.
Avant toute chose, pour comprendre l’importance du périnée, il est essentiel de bien le visualiser. Imaginez-le comme un hamac tendu entre 4 points d’attache : devant l’os du pubis, derrière l’os du coccyx et sur les côtés les deux os du bassin. Ce « plancher musculaire » soutient la vessie, le vagin et le rectum et il est traversé par l’urètre, l’orifice vaginal et l’anus.
Pour éviter son relâchement prématuré, prenez l’habitude de contracter votre périnée lors d’un effort (port d’une charge, toux, éternuement) : vous atténuerez la contrainte qui s’exerce alors sur lui. C’est un peu fastidieux les premiers jours, mais cela devient vite un automatisme.
D’autre part, soignez rapidement une éventuelle constipation. Une pesanteur prolongée au niveau du bas-ventre et des efforts de poussée trop importants finissent par endommager le plancher périnéal. Enfin, oubliez définitivement les abdominaux du type relevés de buste, ciseaux et pédalages. Ils exercent une pression désastreuse sur le périnée.
Petite gym spéciale périnée
Au quotidien, profitez d’être coincée dans les embouteillages ou d’attendre le bus pour le muscler l’air de rien. Contractez-le pendant 5 secondes, relâchez pendant quelques instants puis répétez la contraction. Si vous avez du mal à la ressentir, imaginez que vous retenez un jet d’urine ou encore une selle.
Et régulièrement, prenez le temps de faire quelques exercices plus intensifs. Allongée sur le dos, talons au sol et jambes fléchies, posez les mains sur vos cuisses. Serrez votre périnée puis soufflez. À la fin de l’expiration, rentrez votre ventre tout en retenant votre respiration et en poussant avec vos mains sur vos cuisses. Tenez la posture 12 à 15 secondes puis relâchez. À répéter plusieurs fois.
À noter : longtemps conseillé, le « stop-pipi » n’est plus d’actualité. Interrompre son jet urinaire plusieurs fois de suite, plusieurs fois par jour, favoriserait en effet les infections urinaires. Vous pouvez toutefois le faire de temps en temps : au début, pour vous aider à prendre conscience des contractions, puis occasionnellement, pour tester sa tonicité.
Source : Collège national des Gynécologues et Obstétriciens français (CNGOF)
