L’assiette équilibrée de l’hiver
Pour surmonter les aléas de l’hiver, le contenu de l’assiette est primordial. Encore faut-il ne pas « zapper » certains repas, et surtout manger les meilleurs aliments, au meilleur moment.
Repas reconnu comme le plus important de la journée, le petit déjeuner est trop souvent boudé par nombre d’entre nous. Pourtant, quand les jours se font courts et les températures basses, le confinement favorise la transmission et la persistance des virus. Il est alors primordial de bien commencer la journée, tout en évitant le coup de pompe du milieu de matinée.
Dès le petit déj donc, faites le plein de dopamine – pour rester intellectuellement en forme – en introduisant une protéine, par exemple des œufs, du jambon, du fromage blanc, des petits suisses, du fromage… A cela, ajoutez des céréales complètes. Elles vous apporteront d’indispensables sucres complexes, autrement dit le carburant nécessaire pour tenir la distance. Variez les plaisirs entre le pain complet ou les céréales, le muesli ou les flocons d’avoine. Un fruit pour ses vitamines et ses sucres rapides, qui vous permettront de démarrer pied au plancher. Et naturellement, une boisson. Du thé, du café ou du lait reconstitueront les stocks hydriques éliminés durant la nuit.
Le goûter, pas que pour les enfants
Si le petit déjeuner est le repas le plus important, le goûter est peut-être le plus agréable. Et pas seulement pour les enfants ! Ne serait-ce que pour éviter les grignotages ou d’arriver affamé en fin de journée et se jeter sur le dîner. Bien entendu, passé un certain âge le « 4 heures » relève davantage d’une habitude que d’un réel besoin physiologique. Pour autant, avant d’aller affronter le froid pour rentrer chez vous, vous aurez besoin d’un petit réconfort. Profitez de cette occasion pour parfaire votre consommation quotidienne de fruits. La banane par exemple s’avère idéale pour patienter jusqu’au dîner. Il en va de même pour les fruits secs, qui sont une excellente source d’énergie sous un faible volume, et dans des conditions de conservation facile.
Pour le reste de la journée, le plus important est de ne pas sauter de repas et de consommer à chaque fois une portion de céréales et/ou légumineuses, de protéines, de légumes verts et un fruit.
Que boire en hiver ?
Savez-vous que l’on peut se déshydrater aussi facilement en hiver qu’en été ? Pourtant, l’hydratation est un facteur clef d’une bonne santé. Alors que boire dès les premiers frimas ? Bien entendu, l’eau – à raison d’un litre et demi par jour – est la meilleure source d’hydratation. Mais il en existe bien d’autres. Les jus de fruits par exemple. Celui d’ananas est riche en broméline aux vertus diurétiques et détoxifiantes.
Les jours froids font aussi le bonheur des amateurs de soupes et autres bouillons de légumes. Riches en vitamines, ce sont de véritables régulateurs : un bon volume de potage est en effet un frein à un appétit trop lourd. Voilà qui vous aidera à ne pas céder à des plats riches.
Enfin, la tisane, c’est boire de l’eau sans s’en rendre compte. Rien de tel donc pour bien s’hydrater et se réchauffer. Sans oublier que ces boissons, grâce à la richesse des plantes, participeront à lutter contre les maux du quotidien : digestion difficile (menthe, gingembre…), problèmes de sommeil (valériane…), de stress (passiflore…).
Quels aliments privilégier en hiver ?
Le froid venu, pour éviter d’attraper le premier virus qui traîne, misez sur le contenu de l’assiette. Vitamines et autres oligoéléments peuvent en effet vous aider à renforcer votre organisme. Mais quels aliments choisir ? Si vous êtes un brin irritable, c’est peut-être que vous manquez de fer. Les légumineuses (comme les lentilles) en sont d’excellents pourvoyeurs. Tout comme le boudin noir ou le foie.
Le zinc de son côté participe au renouvellement de nos cellules. Vous en dénicherez dans les huîtres, la viande rouge et… le chocolat noir. Contre le stress, misez sur le magnésium. Les poissons, les fruits et légumes secs en sont des sources appréciables.
Pour garder la pêche, ne négligez pas la vitamine C. Cassis, kiwi et orange à l’honneur. Mais aussi certains légumes comme les poivrons et les choux de toutes sortes. Du côté de la vitamine D, essentiel à notre système immunitaire, vous en trouverez aussi dans l’huile de foie de morue, les poissons gras (comme le saumon, le hareng, la sardine), ou le jaune d’œufs notamment.
Enfin, la fin de l’année est marquée par une absence de lumière le matin et le soir. La déprime saisonnière vous guette ? Alors faites le plein de sérotonine. Les laitages, les fruits secs, le pain complet, les céréales et le chocolat (encore lui), agiront comme de véritables antidépresseurs.
Sources : Programme national Nutrition Santé – Association française des Diététiciens et Nutritionnistes français
