Sport et protéines : pour l’énergie et la récupération

Qu’elles soient animales ou végétales, les protéines jouent un rôle dit « structural » au niveau de notre organisme. Et pour cause, elles sont essentielles à la synthèse et au renouvellement de nombreux tissus : muscles, phanères (ongles, cheveux, poils), os, peau, tendons, ligaments …

Puissance, force…

Le rôle des protéines chez le sportif va dépendre du type d’activité pratiquée. Les acides aminés qu’elles renferment s’avèrent particulièrement importants dans des disciplines de puissance et de force qui nécessitent une prise de masse puis le maintien de celle-ci. A l’image de l’haltérophilie ou d’épreuves de sprint en athlétisme, etc.  Les besoins sont majorés du fait d’une forte dégradation des protéines durant ce type d’effort. L’apport recommandé porte sur :

de 1,8 à 2g par kg de poids corporel par jour dans une phase de développement de la masse ;
de 1,3 et 1,5g/kg/J dans une phase de maintien.

Récupération

La dégradation observée signifie également qu’un apport protéique peut se justifier à l’issue de la séance ou l’épreuve de force, pour à la fois :

compenser les pertes énergétiques ;
réparer des micro-lésions subies par le muscle et ainsi optimiser la récupération.

Endurance

Vous pratiquez des sports d’endurance, type course à pied ? Qu’il s’agisse d’apport énergétique ou de récupération, les besoins en protéines sont réels mais inférieurs : « de l’ordre de 1,2 et 1,5g/kg/J chez les athlètes d’endurance (soit entre 84g et 105g par jour pour un athlète de 70kg) », décrit le diététicien-nutritionniste Nicolas Aubineau. Il ajoute : « l’athlète doit au niveau qualitatif assurer un minimum des deux-tiers des apports par l’alimentation dite ‘naturelle’ et le reste sous forme de protéines prise en complément ».

Alimentation équilibrée

Pas question toutefois de dissocier cet apport spécifique des autres composants de l’assiette. « La question des protéines doit être intégrée dans une vision globale, en interaction avec les autres nutriments (glucides, lipides, vitamines, minéraux, oligo-éléments…), et non prise de façon isolée dans les schémas d’accompagnement nutritionnel chez le sportif », conclut-il.