Running : qu’est-ce que le « mur du marathon » et comment l’éviter ?
Le mur du marathon, vous connaissez ? Si vous êtes marathonien, la réponse sera « oui ». Aussi connu sous le nom du « 30e kilomètre » – car c’est à partir de ce moment qu’il peut survenir – ce « mur » fait référence à l’énorme coup de fatigue qui rendrait toute progression impossible.
A partir d’une heure et demie à deux heures de course, l’effort devient alors très difficile sur le plan musculaire. Cette sensation d’être scotché au sol impacte aussi le mental. Elle est souvent la conséquence, d’un départ trop rapide ou d’une préparation inadaptée.
Physiologiquement, ce phénomène s’explique aussi : lors d’une activité physique prolongée, nous progressons grâce au glycogène, principale source d’énergie stockée dans les muscles et issue de notre alimentation. Mais lorsque cette énergie s’épuise, le corps passe en mode « survie », privilégiant le fonctionnement de nos organes vitaux avant celui de nos muscles qui fonctionnent alors au ralenti. Résultat : les jambes deviennent lourdes ou flageolantes, la vision se trouble…
Comment éviter le mur ?
Entraînez-vous de façon cohérente
Certains, au moment de prendre le départ d’un 42,195km, sont sous-entraînés. Il est nécessaire d’appréhender la course suffisamment tôt (8 à 12 semaines sont au moins nécessaires), de courir de plus en plus longtemps afin d’enseigner à votre corps à puiser dans ses réserves.
Testez-vous
Le Jour J, vous devrez savoir comment votre corps réagit. Avant votre marathon, faites l’expérience sur des distances inférieures, sur des semi-marathons. Cela permettra de trouver quelle vitesse de croisière vous convient le mieux et d’adapter votre allure.
Adaptez votre alimentation
Tout le monde sait que les jours précédents une épreuve, il convient de privilégier les sucres lents. Et ce afin de faire le plein de glucides. Quant au jour de la course, hydratez-vous à chaque ravitaillement. La consommation de glucides (il existe des gels dédiés à consommer rapidement ou bien encore des boissons sportives) pourra aussi vous aider à repousser le mur.
