Running : quelles chaussures de course choisir ?

Qu’est-ce que la « règle des 3 ans » ?

« On ne cesse de répéter à un débutant en course à pied qu’il est un débutant pendant trois ans, c’est-à-dire qu’il va possiblement se blesser pendant cette période, explique le Dr Pruvost, la course à pied étant un sport très traumatisant. » Les blessures vont de la fracture de fatigue osseuse à la tendinopathie du genou ou du calcanéum (os du talon), à des aponévrosites (inflammation des membranes fibreuses entourant un muscle) plantaires, des problèmes de bassin, des douleurs au niveau des tibias, et des problèmes de rachis.

« Ces blessures sont quasi inévitables car l’os humain n’est pas naturellement adapté pour supporter la course à pied, y compris à intensité moyenne, poursuit-il. Lorsqu’une personne habituée à des sports sans impact, comme la natation ou le vélo, ou à des sports avec de courtes distances, comme le football ou le handball, commence à courir, elle subit d’emblée tous ces impacts au sol. » Un coureur à pied développe des os beaucoup plus denses que ceux d’une personne pratiquant des sports sans impact. Il est alors important de suivre une progression adaptée, au fil des mois. Pour limiter le risque de blessure, la programmation de l’entraînement devrait toujours suivre la règle des trois R : Régulier, Raisonnable, Raisonné.

Quelles chaussures pour limiter ces risques ?

Une chaussure bien adaptée à la personne peut réduire les risques et c’est pourquoi les débutants sont souvent orientés vers des chaussures amortissantes, appelées maximalistes. Elles présentent des caractéristiques standard : une hauteur de semelle importante (35 mm au talon) et un drop élevé (entre 10 et 12 mm). Le drop correspond à la différence de hauteur de la semelle entre l’arrière et l’avant de la chaussure. Ces éléments contribuent à améliorer le confort et la performance des coureurs en offrant un bon amorti et en facilitant la transition entre le talon et l’avant-pied.

L’intérêt est double : « d’une part, l’amorti est essentiel pour absorber les chocs, indique le Dr Pruvost. Et, d’autre part, il est essentiel de soulager le tendon d’Achille. Sans ces chaussures adaptées, le risque de développer des fractures de fatigue ou de déclencher une tendinopathie calcanéenne (du tendon d’Achille), ainsi que d’autres problèmes sous le pied et dans la jambe, est significativement accru. » Des chaussures plus minimalistes pour améliorer les performances pourront être envisagées, mais dans un second temps.

Quid des chaussures minimalistes ?

Les chaussures minimalistes (quasi plates, sans réel drop) peuvent convenir aux bons coureurs qui sont légers, « mais si vous pesez entre 70 et 80 kilos et commencez à courir à pied à 35 ans sans avoir fait de sport auparavant, utiliser des chaussures minimalistes dès le début peut vous mener directement chez le médecin, avertit le spécialiste. À 50 ans, par exemple, si vous décidez de commencer la course à pied pour vous remettre en forme, la priorité est d’opter pour des chaussures amortissantes et confortables, en l’occurrence les maximalistes. »

Quels conseils pour les coureurs ayant des fragilités ?

Pour les personnes particulièrement vulnérables au niveau des tendons, comme celles ayant déjà souffert de tendinopathies récurrentes, il est essentiel de consulter un podologue du sport pour observer la manière de courir et de marcher. Ce professionnel peut recommander des chaussures adaptées et/ou des semelles correctrices personnalisées.

« Je préconise en réhabilitation, avant la reprise de la course, des activités comme la marche nordique ou rapide avec des bâtons, pour améliorer la posture, adapter l’impact au sol, indique le Dr Pruvost. Les bâtons vont diminuer le pourcentage d’impact au niveau du rachis, etc. C’est un très bon passage « éducationnel » ». Quant aux individus avec des vulnérabilités ostéotendineuses : « prenez des chaussures amortissantes comme les maximalistes, recommande-t-il, avec un drop élevé, et consultez avec un podologue du sport pour vérifier le besoin éventuel de semelles personnalisées. »

Faut-il mettre un gros budgets dans ses chaussures de course ?

Pas forcément. Des marques très grand public proposent de bonnes options à des prix raisonnables, environ 100-120€. La durée de vie des chaussures dépend de la fréquence de course. Pour quelqu’un qui court 2 à 3 fois par semaine, les matériaux amortissants conservent leur efficacité pendant environ 9 mois. Au-delà, il est conseillé de les remplacer. L’usure interne ne se voit pas à l’œil nu mais affecte sérieusement le confort et la performance, entraînant parfois des blessures.

Quelle est la bonne pointure d’une chaussure de course ?

Une chaussure de course devrait avoir une demi-pointure au-dessus de sa taille habituelle. Mais on se soucie trop peu de la largeur, alors que de nombreux coureurs ont des pieds grecs où l’avant-pied est large. Certaines marques proposent différentes largeurs. La chaussure ne doit pas serrer ni être trop lâche, ce qui pourrait affecter l’adaptabilité du pied et le confort lors de la course.

A noter : faire sécher les chaussures au soleil abime les matériaux amortissants !