Régime végétarien : moins de diabète et de cancers mais plus de fractures ?
Le régime végétarien, bon ou mauvais pour la santé ? L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a évalué, dans deux expertises publiées ce jeudi 13 mars, les bénéfices et les limites du régime végétarien au vu de la littérature scientifique disponible. Les végétariens, qui excluent toute chair animale (viandes, poissons, mollusques, crustacés), présenteraient « mais avec un niveau de preuves faible » un risque réduit de diabète de type 2, de cardiopathies ischémiques (angor ou angine de poitrine, infarctus du myocarde) et de certains cancers (prostate, estomac, sang) comparé à un régime non végétarien. Les végétariens souffriraient aussi moins souvent de troubles gastro-intestinaux, de cataractes et, chez les femmes, de problèmes de fertilité.
Attention aux carences nutritionnelles
Ces avantages sont cependant contrebalancés par un risque accru de carences aux conséquences potentiellement graves. Des constats également « avec un poids des preuves faible » : fractures osseuses, malformations congénitales de l’urètre (hypospadias).
De plus, les déficits en fer, iode, vitamine B12 et vitamine D sont constatés, ainsi qu’une moins bonne fixation du calcium et du phosphore (déséquilibre phospho-calcique), fragilisant le squelette. L’Anses souligne que l’optimisation de l’alimentation végétarienne reste complexe, notamment pour assurer un apport suffisant en oméga-3 (EPA, DHA) et en vitamine D. Les végétaliens, qui excluent aussi les œufs et les produits laitiers, sont de plus inévitablement carencés en vitamine B2, essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, et les hommes peuvent également manquer de zinc.
Uniquement chez les adultes en bonne santé
En raison du risque accru de carences auxquelles ces régimes exposent, l’agence sanitaire déconseille fortement ces régimes aux enfants, aux femmes enceintes, aux personnes âgées et à ceux dont l’activité physique est particulièrement intense.
Les conseils de l’Anses pour couvrir les besoins nutritionnels tout en étant végétarien
Un régime végétarien peut être bénéfique à condition de couvrir quotidiennement tous les apports nutritionnels indispensables, estime l’autorité sanitaire. Pour éviter les carences, l’Anses recommande un apport quotidien en fruits et légumes en quantité adaptée, légumineuses (lentilles, haricots), céréales complètes, amandes, noix, levure de bière, ainsi que des produits laitiers, des œufs et du fromage. Pour les végétaliens, ces derniers peuvent être remplacés par des alternatives comme les laits d’amande, de soja ou d’avoine. Il est ainsi possible d’adapter son régime en privilégiant des aliments riches en nutriments ou en ayant recours à une supplémentation si nécessaire.
Repères alimentaires pratiques destinés aux végétariens adultes
Un repère alimentaire correspond à la quantité d’un aliment ou d’un groupe d’aliments, en grammes ou millilitres, qu’il convient de consommer chaque jour :
– fruits et légumes : 700 g/j ;
– légumes secs : 75 g/j (végétariens) ou 120 g/j (végétaliens) ;
– féculents et pains : 170 g/j dont au moins 120 g/j complets ou source de fibres (végétariens) – /250 g/j dont au moins 120 g/j complets ou source de fibres (végétaliens)
Oléagineux : 65 g/j (végétariens) ou 50 g/j (végétaliens) ;
– Analogues de produits laitiers frais : 350 g/j (végétariens) ou 270 g/j (végétaliens) ;
– Levure de bière : 10 g/j (végétariens) ou 15 g/j (végétaliens) ;
– Lait : 450 ml/j ; œufs : 30 g/j ; fromage : 50 g/j (végétariens).
Lire : Repères alimentaires destinés aux personnes suivant un régime d’exclusion de tout ou partie des aliments d’origine animale – végétariens (Anses)
