Nutrition : les 5 piliers de l’alimentation du sportif

S’il existe des spécificités en fonction des disciplines pratiquées – force ou endurance notamment – l’alimentation du sportif répond globalement à de grandes règles. Spécialiste de la question, Nicolas Aubineau en retire cinq principales :

1 – Hydratation : « à mes yeux, c’est la clé de voûte, dans la mesure où sans une bonne hydratation, un sportif ne peut pas réaliser de performance ». Donc un apport en eau bien sûr, avant, pendant et après la compétition ou l’entraînement, « pour hydrater nos cellules », schématise-t-il. Voire des boissons de type énergétique durant l’effort et d’autres, de récupération, à son issue. L’enjeu : combler rapidement les déficits (nutriments, minéraux…) occasionnés par la dépense calorique. Sans compter que « cette phase hydrique aide l’organisme à digérer, absorber et assimiler les aliments, aux niveaux respectivement du tube digestif, de l’intestin et de la cellule ».

2 – Fibres : celles-ci concourent aussi à améliorer le confort digestif, « avant, pendant et après l’effort». Donc des apports de légumes et de légumineux (lentilles…) « en qualité et quantité, qui vont nourrir la flore intestinale en termes de population bactérienne et faciliter ainsi le travail digestif et l’absorption des aliments », développe Nicolas Aubineau.

3 – Glucides : le diététicien-nutritionniste distingue deux phases durant lesquelles ces glucides (pâtes, riz, quinoa…) sont importants : après les entraînements, « un timing optimal car l’organisme constitue d’excellentes réserves lorsqu’il est en phase de récupération ». Et ponctuellement, avant une compétition au long cours (marathon, trail…), cette fois-ci pour « créer une sur-compensation » et « mettre de l’énergie dans le réservoir ».

4 – Graisses de qualité : « on ne bannit pas forcément le gras », plaide-t-il. En tout cas, pas toutes les graisses… « Chaque jour, nous reconstruisons des cellules. Il est nécessaire, pour cela, d’apporter à l’organisme des acides gras de qualité, type omega 3 ». Pour agrémenter vos salades, misez sur l’huile d’olive, de colza, de lin ou encore de cameline.

5 – Du frais : c’est à dire pas de produits transformés ! Pourquoi ? « Pour soulager les éboueurs du corps que sont par exemple, le foie et les reins, cherchons toujours à avoir une alimentation la plus naturelle possible », argumente Nicolas Aubineau. Les produits transformés tendent en effet à encrasser l’organisme avec un risque de « problèmes inflammatoires. Et donc chez le sportif, de blessures et autres infections ».