Faire du sport même avec une ostéoporose

Diminution de la densité de l’os et modifications de sa microarchitecture : voilà comment se caractérise l’ostéoporose. Cette maladie osseuse survient aussi bien chez les femmes que chez les hommes, avec toutefois une nette prédominance féminine liée à la ménopause. Mais cette maladie n’est pas une contre-indication à la pratique sportive, au contraire. Explications.

« Les œstrogènes contrôlent le remodelage osseux », explique l’Inserm. « Ils freinent la dégradation du tissu osseux et favorisent la formation d’os jeunes. Or, au moment de la ménopause, un déficit en œstrogènes s’installe. Avec lui, la perte osseuse va s’accélérer et le risque d’ostéoporose s’élever ».

Perte de densité osseuse

Parce qu’il est plus fragile et moins résistant, l’os devient plus vulnérable aux fractures, telles que la fracture du col du fémur, mais aussi celles du poignet ou des vertèbres. Si l’âge est le facteur de risque le plus important dans l’apparition de l’ostéoporose, d’autres éléments entrent en compte, comme une minceur excessive (indice de masse corporelle inférieur à 19), la consommation excessive de tabac et d’alcool ou la sédentarité.

« L’exercice physique a un effet bénéfique sur la densité minérale osseuse », confirme l’Inserm. « Chez la femme ménopausée, l’activité physique régulière permet de freiner la perte de densité osseuse. Chez les personnes âgées, elle va, de plus, entretenir la musculature et l’équilibre, diminuant ainsi le risque de chute et de fracture ».

Musculation et Zumba

Mais de quels types d’activité physique parle-t-on ? Lesquelles peuvent être pratiquées sans risque ? C’est l’objet d’un travail de synthèse mené par des experts britanniques, validé par la Société royale d’ostéoporose, et récemment publié dans le British Journal of Sports Medicine.

Ainsi, les auteurs préconisent la pratique d’exercices de musculation et de sports d’impact deux à trois fois par semaine. Ces exercices impliquent les principaux groupes musculaires afin de maximiser la solidité des os :

• Les exercices de musculation peuvent être réalisés sur des machines ou en soulevant des poids.
• Le « circuit training », le rameur, le Pilates, le yoga, la montée d’escaliers, les exercices assis-debout, les travaux ménagers, le jardinage, le bricolage peuvent être de bonnes alternatives de renforcement musculaire.
• Le Pilates et le yoga, ainsi que le Tai Chi, sont également utiles pour améliorer la force et l’équilibre.

Pour les personnes qui ont déjà subi des fractures, notamment des vertèbres, ou qui sont fragiles ou âgées, il est conseillé de pratiquer des exercices à faible impact, comme la marche rapide pendant 20 minutes chaque jour.

A noter : Pour évaluer votre risque d’ostéoporose, vous pouvez répondre au questionnaire élaboré par le Grio, le Groupement de recherche et d’information sur les ostéoporoses.

Source : British Journal of Sports Medicine – 16 mai 2022