Alimentation du sportif : quel régime suivre ?
Parler de nutrition sportive, c’est aborder la couverture des besoins énergétiques et nutritionnels, incluant les macronutriments (glucides, protéines) et les micronutriments. « Ils sont supérieurs à ceux de la population générale, assure le Pr Xavier Bigard, médecin du sport, physiologiste de l’exercice et nutritionniste, du fait du niveau des dépenses énergétiques des sportifs. »
Des apports en glucides spécifiques
Première spécificité de la nutrition du sportif : les apports en glucides. Plus l’intensité de l’exercice augmente, plus la dépendance au glucose comme source d’énergie (stocké sous forme de glycogène) est forte. Ce phénomène rend impossible l’utilisation des acides gras (la graisse) comme carburant énergétique. Mais un individu entraîné sera en mesure d’utiliser davantage d’acides gras pour une intensité donnée.
Par ailleurs, les réserves en glucose de l’organisme sont limitées : environ 120 g de glycogène dans le foie et 254 – 400 g dans les muscles chez les sportifs très entraînés. Cette quantité d’énergie disponible pour des exercices intenses étant restreinte, tout l’enjeu est de débuter les séances d’entraînement ou les compétitions avec des réserves de glycogène maximales. Il est recommandé aujourd’hui d’ingérer 10 à 12 g de glucides/kg de poids corporel dans les deux jours qui précèdent l’épreuve.
Maintenir des réserves jusqu’au départ de l’épreuve
« Entre le dernier repas, qui doit être pris environ 3 heures avant le début d’une épreuve, et le départ, il est nécessaire de maintenir les réserves de glycogène », indique le Pr Bigard. Cette « ration d’attente » est constituée de petites quantités de glucides à index glycémique faible.
Des apports en glucides tout au long de l’épreuve
Les glucides doivent être disponibles tout au long de l’épreuve, avec deux objectifs : maintenir l’énergie nécessaire et prévenir l’épuisement des réserves de glycogène. Il est nécessaire d’en apporter en continu, surtout lorsque celle-ci dépasse 60 à 90 minutes. En deçà, les réserves sont suffisantes pour soutenir l’effort.
Pour des exercices d’1 à 2 heures, il est recommandé de consommer environ 30 g de glucides par heure. Si l’exercice dure plus longtemps, les apports glucidiques doivent être ajustés en conséquence.
Cas particulier, celui des exercices de très longue durée. L’intestin a en effet ses limites et ne peut absorber plus de 1 à 1,2 g de glucose par minute. Un subterfuge a été trouvé : les athlètes ingèrent alors un autre glucide : du fructose. En combinant glucose et fructose, on augmente la quantité totale de glucides absorbables et disponibles pour l’organisme. Ainsi, pour des exercices dépassant 2h30, il est recommandé d’apporter 90 à 100 g de glucides par heure, composés de glucose et de fructose. Pour certains sports d’endurance extrême, il existe même des techniques d’entraînement du tube digestif (« gut training ») pour augmenter les apports glucidiques jusqu’à 100-120 g par heure !
Des protéines pour la reconstruction musculaire post-exercice
Une autre particularité de la nutrition des sportifs concerne les apports protéiques. Le muscle se construit et se détruit constamment, un peu comme l’os. Pendant l’exercice, le phénomène de destruction des protéines du muscle augmente, tandis que la synthèse des protéines diminue, ce qui peut conduire à une perte musculaire. A l’inverse, dès la fin de l’exercice, la synthèse des protéines augmente considérablement pendant environ 3 heures. Durant cette « fenêtre anabolique », il faut fournir à l’organisme des acides aminés (éléments constituants les protéines) pour reconstruire les protéines dégradées pendant l’exercice. Par conséquent, pour « limiter la casse », il est recommandé d’ingérer des protéines idéalement dans les 30 minutes suivant l’exercice. Ces protéines doivent être riches en acides aminés essentiels, notamment en leucine, en protéines d’origine laitière, en particulier celles du lactosérum (petit-lait), riches en leucine, et en protéines rapides (dont les acides aminés sont rapidement disponibles). La quantité optimale de protéines est de 0,35 g/kg de poids corporel.
Encore des glucides en phase de récupération !
La ration de récupération doit aussi contenir des glucides. « Car il faut reconstituer le glycogène des muscles mais aussi fournir l’énergie nécessaire à la synthèse des protéines, au moyen notamment de glucides à index glycémique élevé », précise Xavier Bigard. Pour les sports de force/puissance, on conseille une part de glucides pour une part de protéines et, pour les sports d’endurance, trois parts de glucides pour une part de protéines.
Pour en savoir plus sur les apports nutritionnels chez le sportif.
