Paris 2024 : les derniers conseils avant de courir de nuit le Marathon Pour Tous
Le Marathon Pour Tous des Jeux olympiques de Paris 2024 s’élancera samedi 10 août à 21 heures, depuis le parvis de l’Hôtel de Ville. Les coureurs parcourront la Ville lumière, rejoindront Versailles, avant de revenir sur l’Esplanade des Invalides, soit le même parcours que les athlètes olympiques. Une expérience inédite pour les 40 048 runners qui ont la chance d’avoir pu obtenir le précieux dossard – 20 024 sur le marathon, 20 024 sur le format 10 km. Les arrivées des premiers coureurs sont attendues samedi à partir de 23h15, dimanche à 4h30 pour les derniers.
Une course de nuit
Outre le fait de courir l’épreuve reine olympique dans les rues de Paris, la grande particularité de cette course inédite est qu’elle aura lieu de nuit. La nuit est synonyme de repos pour notre organisme. Comment se préparer à avaler 42,195 km quand notre corps est programmé pour dormir ? L’organisation de Paris 2024 a publié un guide d’accompagnement pour les participants. « Vous devez progressivement et ponctuellement changer votre rythme de sommeil quelques semaines avant la course pour être à 100 % de vos moyens le jour J », est-il recommandé. Et pour la journée de samedi, qui risque d’être longue avant de se présenter sur la ligne de départ : « Bien sûr, l’adrénaline peut permettre de passer outre ces heures tardives, mais une petite sieste dans l’après-midi peut être utile », commente sur le site de Paris2024 Olivier Gaillard, entraîneur et auteur de programmes d’entraînement du Marathon Pour Tous.
La nuit, tous les coureurs brillent 🌙
Le Marathon Pour Tous s’élancera dans la nuit du 10 août dans une ambiance de fête
🏁 Départ à 21h pour le Marathon
🏁 Départ à 23h30 pour le 10Km
🥇 Sur le même parcours que les athlètes olympiques
Viens éclairer la ville lumière ! pic.twitter.com/pSwJpVl61I
— Paris 2024 (@Paris2024) April 20, 2023
A quelle heure est-il recommandé de se lever ? Faut-il profiter d’une grasse matinée ? Pourquoi pas, estime le coach. « En général, quand les gens sont habitués à se lever tôt, ils ne vont pas se réveiller à midi d’un coup. Sauf si le stress les a empêchés de bien s’endormir, ou alors s’ils sont en manque de sommeil pour telle ou telle raison. Dans ce cas, il ne faut pas se priver de dormir plus tard et de bien récupérer, même si de manière générale on va chercher à respecter son rythme biologique habituel ».
Pas de gueuleton pour le dîner…
Outre la gestion du sommeil, se pose la question des repas. Que peut-on manger les heures précédant une course de plus de 42 km ? « Avec un départ aussi tardif, on peut imaginer prendre un bon petit déjeuner, puis un repas normal le midi. Et une petite collation vers 17h00 ou 18h00, soit trois ou quatre heures avant la course », explique Olivier Gaillard. « Le jour de la course, faites le plein de glucides, les fameuses pâtes bien sûr, pour fournir un gros stock d’énergie. Les ravitaillements sont évidemment essentiels, à la fois pour les boissons que pour le solide. Votre corps a besoin d’énergie, ne sautez pas de ravitaillement. Buvez avant d’avoir soif, mangez avant de vous retrouver en hypoglycémie », conseille encore le guide du Marathon pour Tous.
… ni d’entraînement le jour J
Evidemment, hors de question de s’entraîner le jour de la course, ni même d’envisager de visiter Paris dans la journée ! Il est important de se reposer, dans un lieu calme et frais. « Plus la course est longue et moins l’échauffement doit être long, note Olivier Gaillard. Je préconise un petit déverrouillage articulaire, puis de trottiner légèrement dix minutes, avant de faire les exercices qu’on a l’habitude de faire, mais rien de plus ou rien de nouveau : tout doit avoir été testé et validé avant ». « Contentez-vous d’un très léger footing, sans intensité et de maximum 30-40 minutes, trois jours avant. Économisez-vous », ajoute le guide à l’adresse des participants. Le coach conseille en outre, les minutes d’attente avant le départ, de rester actif une mobilisation articulaire.
L’organisation a choisi de programmer le départ de nuit « pour garantir aux participants des conditions optimales de course. Cet horaire pourrait notamment permettre de réduire l’impact de la température à cette période de l’année ». Si le mercure va grimper cette fin de semaine à Paris, la température ne devrait pas dépasser 22 ou 23° dans la nuit de samedi à dimanche. « Il faut s’hydrater toute la journée, et pas uniquement lorsqu’on court. Boire avant, pendant et après l’effort, pour recharger le stock », recommande Suzanne Cariant, coach running FFA et conceptrice du programme d’entraînement pour le 10 km du Marathon pour Tous 2024.
Une course pensée pour les professionnels
Quid du parcours de la course ? Les grosses difficultés se trouvent entre le 15e et le 32e kilomètres avec des dénivelés particulièrement exigeants – parcours olympique oblige. La plupart des participants s’y est sans doute préparée. Le guide du Marathon Pour Tous met notamment l’accent sur les descentes, très exigeantes musculairement. Il faudra être affûté : « Les descentes sont éprouvantes, générant des impacts bien plus importants que sur le plat ou en montée. Celles que vous devrez affronter entre le 29e et le 32e kilomètre, avec des pentes atteignant jusqu’à 12%, représentent un véritable défi. Un haut du corps bien gainé et des jambes solides aideront à absorber les chocs et à éviter de vous affaisser. » Un dernier conseil du coach pour affronter ces difficultés ? « Il faut absolument respecter ses temps de course, en particulier sur les quinze premiers kilomètres, qui sont plus roulants. Il faut vraiment s’y tenir, malgré l’euphorie que l’on pourra ressentir », insiste Olivier Gaillard.
